Month: March 2023

Mual saat menstruasi merupakan kondisi yang sering dialami oleh sebagian besar wanita. Kondisi ini dapat disebabkan oleh beberapa faktor, seperti perubahan hormon, gejala PMS (premenstrual syndrome), ketegangan emosional, kelelahan, dan masalah pencernaan. Mual saat menstruasi biasanya tidak berbahaya dan dapat diatasi dengan beberapa cara sederhana.

Berikut adalah beberapa penyebab dan cara mengatasi mual saat menstruasi:

Perubahan hormon
Kondisi perubahan hormon dapat menyebabkan mual saat menstruasi. Hal ini terjadi karena hormon progesteron yang meningkat dapat mempengaruhi lambung dan menyebabkan mual. Untuk mengatasi mual yang disebabkan oleh perubahan hormon, Anda dapat mengonsumsi makanan sehat yang rendah lemak dan tinggi serat, serta rajin berolahraga.

Gejala PMS
Gejala PMS dapat menyebabkan mual saat menstruasi. Gejala PMS meliputi nyeri payudara, sakit kepala, perubahan suasana hati, dan peningkatan nafsu makan. Untuk mengatasi mual yang disebabkan oleh gejala PMS, Anda dapat mencoba teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pijat.

Ketegangan emosional
Ketegangan emosional dapat menyebabkan mual saat menstruasi. Hal ini terjadi karena stres dapat mempengaruhi lambung dan menyebabkan mual. Untuk mengatasi mual yang disebabkan oleh ketegangan emosional, Anda dapat mencoba teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pijat.

Kelelahan
Kelelahan dapat menyebabkan mual saat menstruasi. Hal ini terjadi karena kelelahan dapat mempengaruhi lambung dan menyebabkan mual. Untuk mengatasi mual yang disebabkan oleh kelelahan, Anda dapat mencoba istirahat yang cukup, tidur yang teratur, dan mengonsumsi makanan sehat.

Masalah pencernaan
Masalah pencernaan dapat menyebabkan mual saat menstruasi. Hal ini terjadi karena masalah pencernaan dapat mempengaruhi lambung dan menyebabkan mual. Untuk mengatasi mual yang disebabkan oleh masalah pencernaan, Anda dapat mengonsumsi makanan yang mudah dicerna, hindari makanan berlemak dan pedas, serta hindari minuman yang mengandung alkohol dan kafein.

Selain cara-cara di atas, beberapa cara lain yang dapat membantu mengatasi mual saat menstruasi antara lain adalah mengonsumsi obat anti-mual yang dijual bebas di apotek, menggunakan bantalan pemanas pada perut, dan mengonsumsi suplemen magnesium.

Namun, jika mual yang Anda alami terus berlanjut dan sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter dapat membantu mengidentifikasi penyebab mual dan memberikan pengobatan yang sesuai dengan kondisi Anda.

Depresi adalah masalah kesehatan mental yang serius dan dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang. Selain bantuan medis dan psikologis yang tepat, makanan juga dapat membantu dalam mengurangi risiko depresi. Beberapa makanan mengandung zat-zat yang dapat membantu mengatasi depresi, antara lain:

Omega-3
Omega-3 ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden. Omega-3 membantu meningkatkan mood dan menurunkan risiko depresi.

Serat
Makanan kaya serat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dapat membantu mengurangi gejala depresi. Serat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan memengaruhi kesehatan usus, yang diketahui memiliki hubungan dengan kesehatan mental.

Protein
Makanan tinggi protein seperti daging, telur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino triptofan yang membantu dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur mood dan emosi.

Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam beras merah, gandum, dan oatmeal dapat membantu meningkatkan mood dan meredakan kecemasan. Karbohidrat kompleks juga membantu meningkatkan kadar serotonin dalam otak.

Vitamin D
Vitamin D ditemukan dalam ikan berlemak, telur, dan susu. Vitamin D membantu meningkatkan mood dan menurunkan risiko depresi.

Asam folat
Asam folat ditemukan dalam sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Asam folat membantu mengatur kadar homosistein dalam tubuh, yang dapat mempengaruhi mood dan risiko depresi.

Namun, penting juga untuk diingat bahwa makanan tidak dapat menjadi satu-satunya cara untuk mengatasi depresi. Terapi medis dan psikologis tetap merupakan langkah yang penting untuk memulihkan kesehatan mental. Makanan hanya dapat membantu dalam mengurangi risiko depresi dan memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selain mengonsumsi makanan tersebut, penting juga untuk menghindari makanan yang dapat memperburuk depresi seperti makanan olahan, makanan cepat saji, minuman beralkohol, dan minuman berkafein. Jangan ragu untuk mencari bantuan medis dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi mengenai pilihan makanan yang tepat untuk membantu mengatasi depresi.

Mandi air hangat seringkali dianggap sebagai salah satu cara untuk membantu meredakan gejala pilek seperti hidung tersumbat, sakit kepala, dan nyeri tubuh. Namun, sejauh ini belum ada penelitian ilmiah yang secara khusus menunjukkan bahwa mandi air hangat dapat membantu menyembuhkan pilek.

Meskipun demikian, mandi air hangat dapat memberikan beberapa manfaat yang dapat membantu meredakan gejala pilek dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa manfaat dari mandi air hangat antara lain:

Membantu meredakan hidung tersumbat
Ketika Anda mandi air hangat, uap air hangat dapat membantu membuka saluran pernapasan dan meredakan hidung tersumbat. Hal ini dapat membantu melegakan hidung yang tersumbat dan mempercepat pemulihan dari pilek.

Membantu mengurangi sakit kepala dan nyeri tubuh
Mandi air hangat dapat membantu meredakan sakit kepala dan nyeri tubuh yang seringkali terkait dengan gejala pilek. Air hangat dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan membantu merelaksasi otot-otot, sehingga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri tubuh.

Membantu meredakan stres dan meningkatkan mood
Mandi air hangat dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan mood. Air hangat dapat membantu merelaksasi tubuh dan pikiran, sehingga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.

Meskipun mandi air hangat dapat memberikan beberapa manfaat, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika Anda ingin mandi air hangat untuk meredakan gejala pilek. Berikut beberapa tips yang perlu diperhatikan:

Jangan mandi terlalu lama
Mandi air hangat yang terlalu lama dapat membuat tubuh kehilangan banyak cairan dan menyebabkan kulit menjadi kering. Oleh karena itu, sebaiknya mandi air hangat tidak lebih dari 15-20 menit.

Jangan mandi air terlalu panas
Mandi air terlalu panas dapat menyebabkan kulit menjadi kering dan iritasi. Sebaiknya, gunakan air hangat yang nyaman untuk kulit Anda.

Minum banyak air putih
Mandi air hangat dapat membuat tubuh kehilangan banyak cairan, sehingga penting untuk minum banyak air putih setelah mandi air hangat untuk menghindari dehidrasi.

Jangan mandi air hangat jika Anda memiliki demam
Jika Anda memiliki demam, mandi air hangat dapat membuat suhu tubuh Anda semakin naik dan memperburuk kondisi Anda. Sebaiknya, gunakan metode lain untuk meredakan gejala pilek seperti minum obat penurun demam atau kompres air dingin.

Saat melakukan olahraga, tubuh memerlukan banyak energi untuk bergerak dan mempertahankan performa olahraga yang optimal. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi sebelum melakukan olahraga. Makanan yang tepat dapat membantu meningkatkan energi, daya tahan, dan performa olahraga.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan energi dan daya tahan sebelum olahraga:

Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, dan kentang dapat membantu meningkatkan energi dan mempertahankan performa olahraga yang optimal. Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada karbohidrat sederhana seperti gula, sehingga energi akan tersedia secara bertahap dan tahan lama.

Buah-buahan
Buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu meningkatkan energi dan daya tahan. Buah-buahan seperti pisang, apel, dan stroberi dapat memberikan energi yang cepat terserap oleh tubuh sebelum olahraga.

Protein
Protein diperlukan untuk memperbaiki dan membangun otot yang rusak selama olahraga. Konsumsi protein sebelum olahraga dapat membantu mempertahankan kekuatan otot dan performa olahraga. Contohnya, telur, dada ayam, atau kacang-kacangan.

Minuman Elektrolit
Minuman elektrolit seperti air kelapa atau minuman olahraga dapat membantu menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang selama olahraga. Cairan dan elektrolit yang hilang akan menyebabkan tubuh kehilangan energi dan daya tahan.

Kopi atau teh hijau
Kafein dalam kopi atau teh hijau dapat membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi selama olahraga. Namun, sebaiknya jangan mengonsumsi terlalu banyak kafein karena dapat menyebabkan dehidrasi.

Air
Air merupakan salah satu hal penting yang perlu dikonsumsi sebelum melakukan olahraga. Kekurangan cairan dapat menyebabkan penurunan performa dan mengganggu kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pastikan untuk mengonsumsi air sebelum dan selama olahraga.

Makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga dapat berbeda-beda tergantung pada jenis olahraga yang akan dilakukan dan kondisi tubuh Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jenis makanan yang tepat sebelum melakukan olahraga.

Selain makanan, penting untuk menghindari konsumsi makanan berlemak dan berat sebelum olahraga karena dapat mengganggu pencernaan dan membuat tubuh merasa lambat. Selain itu, pastikan untuk memberi waktu setidaknya satu jam setelah makan sebelum melakukan olahraga agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan dengan baik.

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam mengatur fungsi otot dan pembekuan darah. Kebutuhan kalsium pada setiap orang berbeda-beda, namun secara umum, kebutuhan kalsium per hari untuk orang dewasa adalah sekitar 1000-1200 mg.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, ada banyak makanan yang dapat dikonsumsi. Berikut adalah beberapa jenis makanan berkalsium tinggi yang dapat menjadi pilihan untuk dikonsumsi:

1. Susu dan produk susu

Susu dan produk susu seperti keju, yogurt, dan kefir merupakan sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, satu cangkir susu mengandung sekitar 300 mg kalsium. Untuk jenis produk susu lainnya, sekitar 1 ons keju cheddar mengandung sekitar 200 mg kalsium, dan satu cangkir yogurt mengandung sekitar 250-350 mg kalsium.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang pistachio juga merupakan sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, satu ons kacang almond mengandung sekitar 80 mg kalsium, sedangkan satu ons kacang mete mengandung sekitar 30 mg kalsium.

3. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kangkung mengandung kalsium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, satu cangkir brokoli mengandung sekitar 45 mg kalsium, sedangkan satu cangkir bayam mengandung sekitar 100 mg kalsium.

4. Ikan

Ikan seperti salmon, sarden, dan ikan teri mengandung kalsium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, satu ons salmon mengandung sekitar 80 mg kalsium, sedangkan satu ons sarden mengandung sekitar 325 mg kalsium.

5. Buah-buahan

Meskipun buah-buahan tidak mengandung kalsium dalam jumlah yang banyak seperti susu dan produk susu, tetapi beberapa jenis buah-buahan seperti jeruk, kiwi, dan buah ara mengandung kalsium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, satu buah jeruk mengandung sekitar 50 mg kalsium, sedangkan satu buah kiwi mengandung sekitar 60 mg kalsium.

6. Tofu

Tofu atau tempe kedelai merupakan sumber kalsium yang baik, terutama untuk orang yang tidak mengonsumsi susu dan produk susu. Sebagai contoh, satu blok tofu mengandung sekitar 200-300 mg kalsium.

7. Makanan yang diperkaya kalsium

Beberapa jenis makanan seperti sereal, jus buah, dan roti sering diperkaya dengan kalsium. Perhatikan label kemasan untuk mengetahui jumlah kalsium yang terkandung di dalamnya.

Madu Manuka adalah jenis madu yang diproduksi oleh lebah yang mengumpulkan nektar dari pohon manuka di Selandia Baru. Madu ini telah digunakan sebagai obat tradisional selama berabad-abad dan belakangan ini semakin populer karena manfaat kesehatannya yang diakui secara ilmiah.

Berikut ini adalah beberapa manfaat kesehatan dari madu Manuka:

Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Madu Manuka kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Antioksidan yang terkandung dalam madu Manuka membantu melawan radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Menyembuhkan luka
Madu Manuka dikenal memiliki sifat antibakteri dan anti-inflamasi yang dapat membantu menyembuhkan luka. Beberapa studi menunjukkan bahwa madu Manuka lebih efektif daripada obat-obatan antibiotik dalam mengatasi infeksi kulit.

Mengobati infeksi tenggorokan dan flu
Madu Manuka memiliki sifat antibakteri dan anti-inflamasi yang efektif dalam mengobati infeksi tenggorokan dan flu. Kandungan madu Manuka dapat membantu meredakan sakit tenggorokan dan membantu melawan bakteri yang menyebabkan infeksi.

Menjaga kesehatan gigi dan mulut
Madu Manuka dapat membantu mengurangi risiko kerusakan gigi dan gusi. Kandungan antibakteri dalam madu Manuka membantu melawan bakteri yang menyebabkan plak gigi dan infeksi gusi.

Mengurangi peradangan
Kandungan anti-inflamasi dalam madu Manuka dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa madu Manuka dapat membantu mengurangi gejala radang usus besar.

Meningkatkan kesehatan pencernaan
Madu Manuka mengandung senyawa yang disebut oligosakarida, yang dapat membantu memelihara kesehatan saluran pencernaan. Senyawa ini membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dan buruk dalam usus.

Namun, perlu diingat bahwa meskipun madu Manuka memiliki banyak manfaat kesehatan, tetap penting untuk mengonsumsinya dengan bijak. Madu Manuka masih mengandung gula dan harus dikonsumsi dengan batas yang aman untuk mencegah masalah kesehatan lainnya.

Selain itu, madu Manuka juga dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang. Oleh karena itu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi madu Manuka, terutama jika Anda memiliki riwayat alergi atau kondisi medis tertentu.

Kulit lansia memiliki kebutuhan perawatan yang berbeda dengan kulit pada usia muda atau dewasa. Seperti halnya organ tubuh lainnya, kulit pada lansia juga mengalami perubahan struktur dan fungsi yang memerlukan perawatan khusus. Berikut ini adalah beberapa cara merawat kulit lansia agar tetap sehat dan terjaga kesehatannya.

Menerapkan kebiasaan hidup sehat
Merokok dan paparan sinar matahari berlebihan dapat merusak kulit dan mempercepat penuaan. Oleh karena itu, penting bagi lansia untuk menghindari kebiasaan tersebut dan menjaga pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi, cukup istirahat, dan berolahraga secara teratur.

Membersihkan kulit dengan lembut
Cuci wajah dan tubuh dengan sabun yang lembut dan hindari scrub atau produk pembersih kulit yang terlalu keras. Gunakan air hangat atau suam-suam kuku untuk mandi dan cuci muka, karena air panas dapat membuat kulit kering dan mengurangi kadar minyak alami pada kulit.

Melembapkan kulit secara teratur
Kulit pada lansia cenderung lebih kering karena produksi minyak alami menurun seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, perlu untuk melembapkan kulit secara teratur dengan menggunakan pelembap yang cocok untuk kulit lansia. Hindari pelembap yang mengandung alkohol atau bahan kimia yang keras, karena dapat membuat kulit menjadi lebih kering.

Menggunakan tabir surya
Paparan sinar UV dapat merusak kulit dan mempercepat penuaan. Oleh karena itu, lansia sebaiknya menggunakan tabir surya dengan SPF minimal 30 saat beraktivitas di luar rumah.

Menjaga kelembutan bibir
Bibir pada lansia cenderung lebih kering dan mudah pecah-pecah. Untuk menjaga kelembutan bibir, gunakan lip balm atau petroleum jelly secara teratur.

Membatasi konsumsi alkohol dan kafein
Alkohol dan kafein dapat membuat kulit menjadi lebih kering dan mengurangi kualitas tidur, yang dapat memperburuk kondisi kulit pada lansia. Oleh karena itu, batasi konsumsi alkohol dan kafein, terutama sebelum tidur.

Konsultasi dengan dokter kulit
Jika kulit pada lansia mengalami masalah kesehatan, seperti ruam, gatal-gatal, atau perubahan warna, segera konsultasikan dengan dokter kulit. Dokter kulit dapat memberikan saran dan pengobatan yang tepat untuk menjaga kesehatan kulit pada lansia.

Dalam merawat kulit lansia, penting untuk mengikuti prinsip “less is more” dan menghindari produk yang mengandung bahan kimia keras atau tidak diperlukan. Selalu perhatikan kebutuhan dan kondisi kulit lansia untuk menjaga kesehatannya secara optimal.

Buah anggur dikenal sebagai salah satu jenis buah yang kaya akan nutrisi dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Buah ini berasal dari tanaman anggur yang termasuk ke dalam keluarga Vitaceae dan biasanya digunakan untuk membuat jus, wine, atau dimakan langsung sebagai buah segar. Berikut ini adalah beberapa manfaat buah anggur bagi kesehatan tubuh:

Mengandung Antioksidan Tinggi
Buah anggur mengandung antioksidan tinggi, terutama resveratrol yang memiliki kemampuan untuk melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan mencegah perkembangan sel kanker. Selain itu, antioksidan dalam buah anggur juga dapat membantu mencegah kerusakan DNA dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Menjaga Kesehatan Jantung
Buah anggur dapat membantu menjaga kesehatan jantung karena kandungan resveratrolnya yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mencegah penggumpalan darah. Hal ini dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke.

Menjaga Kesehatan Otak
Buah anggur juga memiliki manfaat bagi kesehatan otak karena mengandung senyawa polifenol yang dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otak dan melindungi sel-sel saraf dari kerusakan akibat radikal bebas.

Meningkatkan Kesehatan Kulit
Kandungan antioksidan dalam buah anggur dapat membantu mencegah kerusakan sel kulit akibat sinar UV dan polusi lingkungan. Selain itu, buah anggur juga mengandung vitamin C yang dapat membantu meningkatkan produksi kolagen, sehingga kulit menjadi lebih kenyal dan cerah.

Menjaga Kesehatan Mata
Buah anggur mengandung senyawa antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang dapat membantu mencegah kerusakan pada retina mata dan meningkatkan kesehatan mata secara keseluruhan.

Mencegah Diabetes
Buah anggur mengandung senyawa polifenol yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin. Hal ini dapat membantu mencegah terjadinya diabetes tipe 2.

Meningkatkan Fungsi Pencernaan
Buah anggur mengandung serat yang dapat membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan mencegah sembelit. Selain itu, kandungan air dalam buah anggur juga dapat membantu menjaga kelembapan usus dan mencegah terjadinya gangguan pencernaan.

Itulah beberapa manfaat buah anggur bagi kesehatan tubuh. Untuk mendapatkan manfaat optimal dari buah anggur, disarankan untuk mengonsumsinya secara teratur dan dalam porsi yang seimbang sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.

Keringat dingin adalah suatu kondisi ketika tubuh mengeluarkan keringat yang tidak merata dan terasa dingin pada kulit, yang bisa terjadi di berbagai bagian tubuh seperti tangan, kaki, dan dahi. Kondisi ini bisa disebabkan oleh berbagai hal, mulai dari kondisi medis hingga situasi yang dialami seseorang. Meskipun keringat dingin seringkali dianggap sepele, namun sebenarnya kondisi ini dapat menunjukkan adanya masalah kesehatan yang serius.

Beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan keringat dingin, di antaranya adalah:

1. Serangan jantung: Keringat dingin seringkali menjadi salah satu tanda dari serangan jantung. Kondisi ini terjadi ketika pembuluh darah yang membawa darah ke jantung mengalami penyumbatan sehingga mengganggu pasokan oksigen ke jantung.
2. Hipoglikemia: Kondisi ini terjadi ketika kadar gula darah seseorang turun drastis. Keringat dingin bisa menjadi salah satu tanda awal hipoglikemia, yang biasanya diikuti dengan gejala lain seperti pusing, lemas, dan gemetar.
3. Syok: Keringat dingin juga dapat menjadi tanda syok, kondisi yang terjadi ketika aliran darah ke organ tubuh terganggu dan menyebabkan berbagai gejala seperti tekanan darah rendah, pucat, dan napas pendek.
4. Migrain: Beberapa orang yang menderita migrain dapat mengalami keringat dingin di dahi dan leher saat serangan migrain.

Selain itu, keringat dingin juga dapat disebabkan oleh situasi tertentu seperti rasa takut, kecemasan, stres, dan situasi yang mengancam keselamatan.

Jika kamu mengalami keringat dingin yang disertai dengan gejala lain seperti nyeri dada, pusing, dan kesulitan bernapas, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebabnya. Namun, jika keringat dingin terjadi hanya pada situasi tertentu seperti stres atau rasa takut, kamu bisa mencoba melakukan beberapa hal berikut ini:

1. Bernapas dalam-dalam dan santai: Bernapas dalam-dalam dan santai dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan.
2. Olahraga ringan: Olahraga ringan seperti berjalan atau yoga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood.
3. Minum air putih: Minum air putih secara cukup dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mencegah dehidrasi.
4. Hindari konsumsi kafein dan alkohol: Kafein dan alkohol dapat memicu stres dan kecemasan, sehingga sebaiknya dihindari saat mengalami keringat dingin.

Jangan mengabaikan keringat dingin karena bisa menjadi pertanda kondisi medis yang serius.